Como começar na calistenia e maximizar seus resultados
Você está pensando em começar a calistenia , mas não sabe por onde começar? Então esse artigo é para você! Nele, explicamos os fundamentos da calistenia e como você pode começar.
O que é a Calistenia?
A calistenia é uma forma de exercício em que você treina usando o peso do corpo como resistência . A calistenia é uma ótima maneira de construir músculos, queimar gordura e melhorar seu condicionamento físico geral , porque usa todo o corpo. Além disso, pode ser feito em qualquer lugar e sem equipamentos , o que o torna uma forma de exercício muito popular. Esteja você ao ar livre, em frente à TV, na academia ou de férias, você pode obter os benefícios da calistenia para si mesmo em qualquer lugar
O que é Calistenia?
A calistenia é uma forma de exercício em que você treina usando o peso do corpo como resistência . A calistenia é uma ótima maneira de construir músculos, queimar gordura e melhorar seu condicionamento físico geral , porque usa todo o corpo. Além disso, pode ser feito em qualquer lugar e sem equipamentos , o que o torna uma forma de exercício muito popular. Esteja você ao ar livre, em frente à TV, na academia ou de férias, você pode obter os benefícios da calistenia para si mesmo em qualquer lugar
Como começar na Calistenia
Antes de começar qualquer programa de exercícios, é importante sempre consultar o seu médico em primeiro lugar. Depois de fazer os preparativos necessários, você pode começar a se exercitar na calistenia de forma segura. Aqui estão algumas dicas para começar sua jornada na calistenia:
Comece devagar
Você não precisa começar imediatamente com exercícios avançados. Você deve ter certeza de que seu corpo está pronto para qualquer tipo de exercícios mais intensos. Comece devagar, ou seja, inicie com exercícios de baixa intensidade. Assim, você terá o corpo preparado para começar sua rotina de treino evitando lesões.
Selecione alguns exercícios
Separe um tempo do seu dia para encontrar exercícios que se adapte aos seus objetivos e nível de condicionamento físico. Existem muitos exercícios diferentes na internet, por exemplo no YouTube ou até mesmo em blogs. Depois de conhecer os principais movimentos, selecione alguns que você goste e use-os como base para seu treino. Comece com exercícios leves e aumente gradualmente a intensidade ao longo do tempo.
Rotina de Calistenia para Iniciantes
Para você que realmente quer começar, preparamos 10 exercícios simples para você realizar com um ciclo de treino simples, mas eficaz, de 3 séries de 8 a 12 repetições por exercício.
Para fazer isso, escolha exercícios que se combinam um ao outro e trabalhem todo o corpo, como dois exercícios de empurrar por exemplo como – Mergulhos (dips) e Flexão de Braço (push up) dois exercícios de puxar – como Remada Australiana e puxada na Barra fixa com suporte, dois exercícios básicos como L-sit e knee raises, e 2 exercícios de pernas, como agachamentos e Afundos.
Na Calistenia existem alguns equipamentos que podem te ajudar, como as Barras Paralelas (para execução dos Mergulhos) e também as Super Bands ou Elásticos de tensão para facilitar nas puxadas de Barra fixa, ou dificultar agachamentos, flexões e mergulhos. Veja a baixo alguns dos equipamentos que podem te ajudar
Exercícios de Calistenia mais eficazes para começar
1. Flexões (push up)
É um ótimo exercício básico que trabalha seu peito, ombros, tríceps e core (região da cintura) . Para torná-los mais desafiadores, você pode tentar diferentes variações , como flexões batendo palmas ou usar um colete de peso. Para dificultar ou tornar o exercício mais fácil, ao realizar as flexões, você pode mudar a altura da sua mão, usando, por exemplo, uma mesa ou uma barra na altura da cintura.
2. Agachamento
trabalhe pernas, glúteos e core . Você pode torná-los mais difíceis segurando pesos ou fazendo agachamentos unilaterais (com uma perna só). Você pode facilitar o agachamento se apoiando em uma barra ou Super Bands (Elásticos de resistência).
3. Puxadas na Barra Fixa
é um dos melhores exercícios para as costas , mas também trabalha os bíceps e os antebraços . Super Bands acaba sendo um ótimo aliado para contribuir nas repetições, principalmente para quem está buscando fazer a sua primeira barra fixa. Para dificultar esse exercício, você pode tentar diferentes variações de pegadas ou usar pesos extras com um colete de peso ou cinto de mergulho, sendo possível até mesmo com as super bands.
4. Remada Australiana
é um ótimo exercício para as costas e braços . Você pode também tornar mais difícil usando um colete de peso ou puxar com apenas um braço. Quanto mais alta a barra em que você puxar, mais fácil será.
5. Mergulhos (dips)
Exercício ótimo para o peito, ombros e tríceps . Podendo ser feitos nas Barras Paralelas. Os Mergulhos (dips) exigem muito dos ombros e do peito, mas você pode diminuir a pressão usando as super bands para começar. Caso queira aumentar a dificuldade, você também pode usar um colete de peso ou um cinto para adicionar mais peso.
6. Elevação de joelhos na Barra
Elevação de Joelho é uma excelente maneira de desenvolver seu core. Você pode aumentar o grau de dificuldade, esticando as pernas enquanto eleva, ou mesmo segurando a posição L-Sit por alguns segundos.
7. L-sit
O L-sit é um ótimo exercício para o abdômen, região da cintura e lombar. Pode ser difícil de fazer, mas você pode facilitar usando os Elásticos de resistência (Super Bands) ou esticando só uma perna. Essa posição pode ser feita na barra fixa ou em equipamentos como parallettes ou argolas.
8. Prancha
Prancha isométrica pode trazer excelentes resultados para os músculos do abdômen, quadril, ombros e região lombar. Para aproveitar o máximo dos benefícios deste exercício, é importante manter uma postura ereta, contraindo os músculos, tente começar com 15-30s por série e aos poucos você irá progredir. A prancha isométrica exige um maior nível de força e tensão nos músculos, melhorando assim a condição física.
9. Parada de mão (Handstand)
é um ótimo exercício que oferece grandes benefícios para ombros, peito e tríceps, mas também pode ser bastante desafiador pois exige equilíbrio. Se quiser, você pode começar na parede e usar os parallettes para melhorar o controle e estabilidade do seu corpo ou também utilizar as munhequeiras Wrist Wraps para diminuir a pressão nos punhos.
10. Pontes
É um ótimo exercício para todo o corpo adquirindo força e flexibilidade. Procure não utilizar muito a força fazer a posição e ouça seu corpo quando sentir dificuldades.
Os Equipamentos mais importantes da calistenia
1. Super Bands
são uma ótima maneira de tornar os exercícios de calistenia mais fáceis ou mais difíceis . Eles vêm em diferentes tamanhos e níveis de resistência, para que você possa encontrar a intensidade perfeita para suas necessidades.
2. O colete de peso
é uma ótima maneira de adicionar peso extra aos exercícios de calistenia para torná-los mais desafiadores . Coletes de peso vêm em diferentes pesos e tamanhos, para que você possa encontrar um que se encaixe bem em você. Procure um colete de peso ajustável que você possa ajustar de forma flexível adicionando de 1 em 1 kg para acompanhar seu progresso.
3. Cinturão de Peso
é uma ótima maneira de adicionar peso extra aos exercícios de calistenia para torná-los mais desafiadores. O Cinturão de peso prendem pesos como kettlebells ou placas de peso ao seu corpo com uma corrente ou corda especial para dificultar exercícios como flexões, mergulhos ou puxadas na barra fixa.
4. Argolas Olimpicas
são uma ótima maneira de dar aos exercícios de calistenia um desafio extra . Os anéis podem ser usados para uma variedade de exercícios, como puxadas, Mergulhos, muscle ups, remada e muito mais. Procure anéis de ginástica de madeira para melhor aderência e melhor controle durante os treinos; os anéis de plástico, por outro lado, são mais adequados se você deseja que os anéis fiquem pendurados o tempo todo e sejam resistentes a chuvas.
5. Barras Paralelas
são duas barras paralelas móvel de chão. Elas são uma ótima ferramenta para uma variedade de exercícios de calistenia , como flexões, Parada de mão, L-sits e muito mais. Procure parallettes com um um cabo de madeira para uma pegada com maior aderência auxiliando no equilíbrio em Parada de mão (Handstand) e na estabilidade em flexões de braço. Pés de borracha favorecem a aderência ao chão e estabilidade.
6. Magnésio
que você provavelmente já conheca da ginástica, ajuda contra o suor das mãos e uma melhor aderência em puxadas de barra, Argolas olímpicas e muito mais. O Magnésio vem em forma líquida (Liquid Chalk) e em pó (Powder Chalk), seja em pó ou em bloco comprimido (Block Chalk).