1. Flexões (push up)
É um ótimo exercício básico que trabalha seu peito, ombros, tríceps e core (região da cintura) . Para torná-los mais desafiadores, você pode tentar diferentes variações , como flexões batendo palmas ou usar um colete de peso. Para dificultar ou tornar o exercício mais fácil, ao realizar as flexões, você pode mudar a altura da sua mão, usando, por exemplo, uma mesa ou uma barra na altura da cintura.
2. Agachamento
trabalhe pernas, glúteos e core . Você pode torná-los mais difíceis segurando pesos ou fazendo agachamentos unilaterais (com uma perna só). Você pode facilitar o agachamento se apoiando em uma barra ou Super Bands (Elásticos de resistência).
3. Puxadas na Barra Fixa
é um dos melhores exercícios para as costas , mas também trabalha os bíceps e os antebraços . Super Bands acaba sendo um ótimo aliado para contribuir nas repetições, principalmente para quem está buscando fazer a sua primeira barra fixa. Para dificultar esse exercício, você pode tentar diferentes variações de pegadas ou usar pesos extras com um colete de peso ou cinto de mergulho, sendo possível até mesmo com as super bands.
4. Remada Australiana
é um ótimo exercício para as costas e braços . Você pode também tornar mais difícil usando um colete de peso ou puxar com apenas um braço. Quanto mais alta a barra em que você puxar, mais fácil será.
5. Mergulhos (dips)
Exercício ótimo para o peito, ombros e tríceps . Podendo ser feitos nas Barras Paralelas. Os Mergulhos (dips) exigem muito dos ombros e do peito, mas você pode diminuir a pressão usando as super bands para começar. Caso queira aumentar a dificuldade, você também pode usar um colete de peso ou um cinto para adicionar mais peso.
6. Elevação de joelhos na Barra
Elevação de Joelho é uma excelente maneira de desenvolver seu core. Você pode aumentar o grau de dificuldade, esticando as pernas enquanto eleva, ou mesmo segurando a posição L-Sit por alguns segundos.
7. L-sit
O L-sit é um ótimo exercício para o abdômen, região da cintura e lombar. Pode ser difícil de fazer, mas você pode facilitar usando os Elásticos de resistência (Super Bands) ou esticando só uma perna. Essa posição pode ser feita na barra fixa ou em equipamentos como parallettes ou argolas.
8. Prancha
Prancha isométrica pode trazer excelentes resultados para os músculos do abdômen, quadril, ombros e região lombar. Para aproveitar o máximo dos benefícios deste exercício, é importante manter uma postura ereta, contraindo os músculos, tente começar com 15-30s por série e aos poucos você irá progredir. A prancha isométrica exige um maior nível de força e tensão nos músculos, melhorando assim a condição física.
9. Parada de mão (Handstand)
é um ótimo exercício que oferece grandes benefícios para ombros, peito e tríceps, mas também pode ser bastante desafiador pois exige equilíbrio. Se quiser, você pode começar na parede e usar os parallettes para melhorar o controle e estabilidade do seu corpo ou também utilizar as munhequeiras Wrist Wraps para diminuir a pressão nos punhos.
10. Pontes
É um ótimo exercício para todo o corpo adquirindo força e flexibilidade. Procure não utilizar muito a força fazer a posição e ouça seu corpo quando sentir dificuldades.